Figure 1 : Mécanismes du sommeil

S : Système homéostatique : on s’endort quand le plateau « veille » de la balance veille/sommeil est plein de veille. C’est-à-dire quand on a cumulé beaucoup de veille tout au long de la journée.

C : Système circadien : on s’endort quand l’horloge interne nous demande de nous endormir.

Les deux systèmes doivent être bien coordonnés.

1. Le système homéostatique ou balance veille/sommeil

Quand on a accumulé suffisamment de temps en veille, le plateau « veille » de la balance veille/sommeil penche du côté « veille ». La balance est déséquilibrée et il faut dormir pour restaurer l’équilibre entre les deux plateaux. De la même façon, si on passe trop de temps à dormir par rapport à son besoin, la balance penche du côté « sommeil » et il faut passer en mode « veille » pour restaurer l’équilibre.

Par ailleurs, au fur et à mesure que passe la journée, il y a une accumulation de substances telles que l’adénosine qui ouvrent les portes du sommeil.

Voici quelques exemples illustrant des dysfonctionnements du système homéostatique :

• Si avant de vous coucher vous faites une sieste devant la télévision ou dans le salon, quand vous irez vous coucher la balance veille/sommeil ne sera plus suffisamment déséquilibrée et vous aurez des difficultés à vous endormir ou vous vous réveillerez au milieu de la nuit.
• Si vous prenez un café l’après-midi, vous aurez des difficultés pour vous endormir, car le café agit contre les effets de l’adénosine.
• Si vous restez dans le lit plus de temps que nécessaire, vous vous réveillerez la nuit. Ainsi, il est recommandé de limiter le temps passé au lit au temps de sommeil nécessaire. Il ne sert à rien de se forcer à rester au lit pour être plus en forme le lendemain matin. Le temps de sommeil nécessaire peut être différent d’un individu à un autre. La meilleure façon de connaitre la durée de sommeil adéquate de chacun est de prendre comme référence le temps de sommeil en période de vacances.

2.  Le système circadien est orchestré par l’horloge interne située dans l’hypothalamus

Cette horloge est le chef d’orchestre de différentes horloges de l’organisme et coordonne tous les rythmes biologiques qui se répètent chaque 24 heures, comme par exemple l’alternance veille-sommeil. Cette horloge interne fonctionne avec sa propre périodicité, mais des facteurs internes comme la sécrétion de mélatonine ou externes comme l’alternance lumière/obscurité ou l’exercice physique aident à sa bonne synchronisation.

• La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale, qui est située au milieu du cerveau. Cette hormone a une fonction de donneuse de temps. Elle commence à être secrétée environ 2 heures avant de s’endormir y il y a un maximum de sécrétion au milieu de la nuit. L’initiation de la sécrétion de mélatonine informe l’horloge interne qu’elle doit préparer l’organisme à s’endormir.

        La mélatonine est très sensible à la lumière, ainsi quand la lumière du jour diminue en fin de journée, la mélatonine              commence à se produire. Quand il y a de la lumière, la sécrétion de mélatonine est bloquée. C’est pourquoi, si vous      utilisez des écrans pendant les 2 heures précédant le coucher, vous retarderez l’endormissement. De même si vous utilisez les écrans pendant les réveils nocturnes, vous ne pourrez plus vous endormir facilement puisque vous inhiberez votre propre sécrétion de mélatonine.

• Si vous devez utiliser des écrans proches de vos yeux (écrans tactiles, téléphone, tablettes…) pendant cette période de confinement, il vous faut porter des lunettes jaunes qui filtrent la lumière bleue des écrans. Certaines ordinateurs et téléphones ont l’option d’activer le filtre de lumière bleu, mais ceux-ci sont souvent insuffisants. De même les verres de lunettes correctrices filtrant les lumières bleues, protègent effectivement la rétine des méfaits de la lumière bleue, mais ne sont pas suffisants pour empêcher l’inhibition de la mélatonine. Regarder à la fin de ce document pour savoir comment vous procurer des lunettes jaunes avec filtre lumière bleue.
• La photothérapie naturelle le matin au réveil est un synchroniseur de l’horloge interne, qui améliore l’humeur et nous stimule. Il est donc recommandé de s’exposer à la lumière naturelle du jour sans lunettes de soleil, au moins une demi-heure tous les matins au réveil ou après le petit déjeuner.
• L’exercice physique est aussi un régulateur de l’horloge biologique. Si vous avez un jardin ou une terrasse nous vous recommandons de faire l’exercice physique le matin en même temps que l’exposition à la lumière du jour.

Figure 2 : Certains rythmes générés par l’horloge interne

2. Recommandations pour un bon sommeil

1° étape : avoir une bonne hygiène veille/sommeil

Avoir de bonnes habitudes

1. Heure de coucher et lever régulières.
2. Rester dans le lit juste le temps nécessaire (ne pas trainer trop au lit). Rester trop longtemps au lit peut produire des difficultés de sommeil.
3. Respecter son propre rythme (Certains sont “couche tard/lève tard”, d’autres plutôt “couche tôt/lève tôt”, certains ont besoin de 9 heures, d’autres 6 heures de sommeil pour être en forme).
4. Si vous n’avez pas de problème de sommeil, vous pouvez faire une sieste de 30 minutes maximum par jour. Penser que le sommeil que vous faites pendant la sieste doit être pris en compte dans le sommeil total des 24 heures. Le mieux est d’aller se coucher avec le système homéostatique plein de veille.
5. S’exposer à la lumière naturelle du jour le matin.
6. Privilégier l’exercice physique le matin ou en début d’après-midi.
7. Manger de façon équilibrée à des heures régulières.
8. Eviter les bains trop chauds le soir (cela augmente votre température interne, que l’organisme essaie de baisser pour bien dormir).

Eliminer les mauvaises habitudes

1. Eviter les stimulants après 14 heures : thé, café, boissons énergisantes.
2. Eviter l’alcool, le tabac et autres toxiques.
3. Eviter les écrans “proches” du champ de vision dans les 2 heures avant de vous coucher (tablette, téléphone, ordinateur).
4. Eviter de regarder l’heure quand vous vous réveillez en pleine nuit.
5. Privilégiez des sucres lents (pâtes, riz, lentille) le soir pour qu’ils vous aident à passer la nuit sans avoir faim.
6. Eviter de boire trop de liquide en fin de journée.

2° étape : Avoir une bonne ambiance dans la chambre

1. Silence ou avec des bouchons d’oreilles.
2. Obscurité totale.
3. Sans écrans.
4. Température modérée (18-20°C).
5. Lit et coussins de taille et qualité adéquate.

3° étape : Dédramatiser en cas d’insomnie

Tout le monde se réveil entre 2 et 3 fois par nuit, mais dans la majorité des cas de façon inconsciente. Si vous vous réveillez de façon consciente, essayer de ne pas regarder l’heure et de vous détendre.

Il existe différentes méthodes de relaxation. Vous pouvez trouver des vidéos sur internet ou télécharger des applications de méditation.

4° étape : En faire plus…

Dans ces moments difficiles avec l’impossibilité de sortir de la maison et les nouvelles dramatiques que l’on voit tous les jours, il est important de diminuer le niveau de stress de chacun. Ainsi il est important d’avoir des habitudes de vie saines comme :

1. Rire,
2. Faire des vidéos chat avec sa famille et ses amis,
3. Danser : 10 minutes par jour sont suffisantes pour diminuer la tension, l’anxiété et augmenter la circulation d’endorphine dans le sang (nos opioïdes naturels qui ont des effets antalgiques tout comme vivifiant) …
4. Méditer : l’idéal est de méditer 10-15 minutes par jour minimum. Il existe différents types de méditation et chaque personne s’adapte différemment à chaque type. Pour certains, il peut être bénéfique d’essayer la méditation de pleine conscience ou mindfulness. Celle-ci se fait assis ou allongé, en centrant son attention sur sa respiration. En respirant de façon consciente on crée un lien entre le mental et le corps, sans préjudices, ni opinion sur ce que l’on ressent.

3. Recommandations simples en cas d’insomnie

“Thérapie comportementale”

1. Control des stimuli

1. Se coucher seulement lorsque vous avez des signes de somnolence : yeux qui piquent ou se ferment, bâillement…
2. Utiliser le lit uniquement pour dormir et pour l’intimité.
3. Si vous ne réussissez pas à vous endormir ou vous vous réveillez au milieu de la nuit, sortir du lit et aller faire une activité relaxante dans une autre pièce avec peu de lumière (lire, méditer…).
4. Répéter l’étape précédente si cela est nécessaire.
5. Se réveiller chaque jour à la même heure, même si vous avez mal dormi.
6. Ne pas faire de sieste pendant la journée.
7. Etablir des rituels relaxants avant de vous coucher.

2. Traitements associés

1. Limiter au maximum les traitements pharmacologiques.
2. Faire de la relaxation, méditation, sophrologie, yoga…
3. Faire des séances d’hypnose.
4. Faire de la thérapie cognitivo-comportemental.
5. Faire de la photothérapie le matin.
6. Utiliser des lunettes jaunes filtrant la lumière bleue pour les écrans  
7. Prendre de la mélatonine si nécessaire et prescrite par un médecin.

Vous pouvez trouver des lunettes jaunes sur internet en cherchant : “Lunettes jaunes filtrantes de lumière bleue pour écran”. Quelques exemples :